Straffer Po: Diese Übungen helfen dir zu einem Knackigen Hintern

Vielleicht willst Du einen runden, knackigen Hintern ja nur, um in Deine Lieblingsjeans zu passen. Es gibt jedoch so viel mehr, warum ein gesunder, straffer Po wichtig ist – auch für Deine Gesundheit. Dein Po besteht aus drei Glutealmuskeln, die verschiedene Aufgaben erfüllen. Die Muskelgruppe ist wichtig bei der Bewegung und Rotation der Beine, beim Strecken der Hüfte und bei Kippbewegungen des Beckens. Deine Gesäßmuskeln sind aus vielerlei Gründen notwendig, nicht zuletzt, um Verletzungen vorzubeugen und Deine allgemeine Fitness zu verbessern – natürlich auch, damit die Jeans gut sitzt. Die Vorteile von wohlgeformten Pobacken sind:

Keine Rückenschmerzen – deine Gesäßmuskeln sind dafür verantwortlich, das Becken zu stabilisieren und die Gleichmäßigkeit der Bewegung im Hüftgelenk zu gewährleisten. Wenn sie gefestigt und stark sind, wird der untere Rücken weniger belastet. Physisch mehr Leistung erbringen – wenn Du sportlich sein willst, dann ist es an der Zeit, auch Hockübungen zu machen. Kräftigere Gesäßmuskeln verbessern Deine Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Sprungkraft – Abduktion und Adduktion (Seit- zu Seitbewegung) wird ebenfalls einfacher. Beim Laufen ist dies umso wichtiger, da der Aufprall des Fußes bei jedem Schritt exponentiell ansteigt.

Knieschmerzen vorbeugen – ein fester Po hält das Becken von zu starkem Schwingen ab. Wenn Dein Becken nicht stabil ist, müssen Deine Knie und Knöchel dies ausgleichen. Wenn dein Hinterteil gefestigt ist, schützt dies automatisch vor Verletzungen.
Jetzt weißt Du, was dein Po den ganzen Tag für Dich tut.

1 Die Clamshell- oder Muschel-Übung

Diese scheinbar einfache Übung ist nicht zu unterschätzen, denn sie aktiviert die Gesäßmuskulatur. Mach ein paar Sätze der Muschel-Übung vor deinen Kniebeugen, um deinen Po-Muskel zu aktivieren. Dies trägt dazu bei, dass sie danach als Hauptantreiber der weiteren Übungen fungieren. Die Clamshell-Übung hilft dabei, Deinen Gluteus Medius zu stärken und bringt mehr Kraft und Stabilität in Deine Hüften. Ein weiterer Vorteil der Übung ist ihre Wirkung auf Muskelform und -entwicklung. Mache zu Beginn insgesamt 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

  • Lege Dich auf Deine rechte Seite mit deinen Beinen übereinander, Deine Knie sind im rechten Winkel gebeugt und Dein Kopf ruht auf Deinem rechten Arm.
  • Ziehe die Knie in Richtung Deines Körpers, bis die Füße mit Deinem Po auf einer Höhe sind. Lege deine linke Hand auf die linke Hüfte, um sicherzustellen, dass sie nicht nach hinten abkippt. Dies ist Deine Ausgangsposition.
  • Mit angespannten Bauchmuskeln und während sich die Füße berühren, hebe das linke Knie so weit wie möglich, ohne die Hüfte zu drehen oder das rechte Knie vom Boden zu heben.
  • Halte die Position für 1 Sekunde, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, wenn deine Knie am weitesten auseinander sind, bevor Du das linke Knie wieder langsam in die Ausgangsposition zurückbringst. Wechsle auf die andere Seite.

2 Kniebeugen

Kniebeugen sind die einfachsten Übungen für den Po. Du kannst sie an fast jedem Ort mit oder ohne Gewichte durchführen. Kniebeugen trainieren ebenso den Quadrizeps, die Oberschenkel und die Wadenmuskulatur, wodurch die Beine insgesamt gestärkt werden. Wenn Du die Bewegung verlangsamst, wird das Training intensiver. Wiederhole die Übung dreimal (Anfänger) und steigere die Anzahl der Wiederholungen auf 15 (Fortgeschrittene).

  • Während du aufrecht stehst, halte Deinen Rücken gerade lehne Dich leicht zurück.
  • Senke Deine Hüften und beuge die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte die Position für 2 bis 5 Sekunden.
  • Gehe zurück zur Ausgangsposition.

3 Semi-Planking

Die Semi-Planking-Übung (auch Warrior Balance genannt) ist intensiv, aber definitiv die Mühe wert. Gib deinem Körper und dem Gesäß die Aufmerksamkeit, die beide verdienen. Mit Semi-Planking trainierst Du die Bauchmuskeln und den Po gleichzeitig, ebenso wie Rücken und Schultern. Mache zwischen 2 und 15 Wiederholungen.

  • Beginne die Übung auf dem Boden liegend mit gebeugten Beinen und flach aufgestützten Füßen. Deine Arme können seitlich oder auch über deinem Kopf liegen.
  • Hebe von hier aus den Rumpf Deines Körpers, indem Du das Gesäß vom Boden hebst.
  • Achte darauf, eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden. Halte die Position, solange Du kannst.