Viele Menschen klagen darüber, dass Sie schlecht einschlafen oder durchschlafen können und sich deswegen tagsüber erschöpft und müde fühlen. Um dem entgegenzuwirken und sich wieder fit und agil zu fühlen, kann Yoga eine hilfreiche Unterstützung sein, um die Schlafqualität zu verbessern. Denn Yoga hilft dabei Stress abzubauen – ein Hauptverursacher von Schlafproblemen. Grundsätzlich ist es wichtig, den Körper bereits vor dem Zubettgehen sanft auf die Nacht vorzubereiten und Körper und Geist in einen Ruhemodus zu bringen. Dabei können beruhigende Yogaübungen helfen.
UTTANASANA – DIE VORBEUGE IM STEHEN
Bei der Vorbeuge im Stehen, stehen Sie aufrecht, die Arme hängen locker neben dem Körper. Dann atmen Sie vorbereitend aus und heben mit der Einatmung die Hände über die Seite über den Kopf nach oben. Nach Beendigung der Einatmung beginnen Sie mit der Ausatmung, wobei Sie den Rumpf beugen und die Hände in Richtung Boden führen. Achten Sie auf einen geraden Rücken und beugen Sie gerne die Knie, wenn Sie mit den Händen nicht ganz zum Boden kommen. Denn das steht bei diesem Asana nicht im Vordergrund. Mit der nächsten Einatmung heben Sie Rücken und Arme wieder nach oben über den Kopf und senken mit der Einatmung die Hände neben dem Körper. Wiederholen Sie diese Übung einige Male und verweilen Sie bei den nächsten Wiederholungen gerne einige Atemzüge in der Vorbeuge.
DIE KOPF-KNIE-HALTUNG – JANU SIRSASANA
Setzen Sie sich im Langsitz mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, der Rücken ist gerade. Dann winkeln Sie das rechte Knie an. Mit der Einatmung gehen Sie mit den Händen wieder über den Kopf. Mit der Ausatmung führen Sie beide Hände in Richtung des linken ausgestreckten Beins und Ihren Kopf in Richtung Knie. Mit der Einatmung heben Sie die Hände wieder über den Kopf und mit der Ausatmung führen Sie die Hände wieder in die Ausgangsstellung neben den Körper. Anschließend wechseln Sie die Seite. Auch bei dieser Übung bleiben Sie gerne bei den nächsten Wiederholungen einige Atemzüge in der Vorbeuge. Bei dieser Übung geht es nicht darum, dass Sie Ihre Füße mit den Händen greifen können. Achten Sie auch hier eher auf einen geraden Rücken und auf eine ruhige Ein- und Ausatmung. Wenn es Ihnen gelingt, können Sie die Ausatmung bewusst verlängern. Stellung des Kindes: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und atmen ein. Mit der Ausatmung bringen Sie die Stirn in Richtung Boden und legen die Arme nach hinten gerichtet neben dem Körper ab. Dann atmen Sie ruhig weiter während Sie diese Stellung genießen. Nach etwa zehn Atemzügen kommen Sie mit der Einatmung wieder nach oben.
SHAVASNA
Shavasana ist die klassische Entspannungshaltung am Ende jeder Yoga-Stunde und perfekt, um sich auf Schlaf einzustellen. Dabei liegen Sie flach auf dem Rücken, die Zehen fallen leicht nach außen und die Hände liegen locker neben dem Körper. Nehmen Sie dabei wahr, wie Sie auf dem Boden aufliegen und atmen Sie ruhig ein und aus. Auch hier können Sie bewusst die Ausatmung verlängern, was zur Beruhigung und Entspannung beiträgt.
MEDITATION
Am Ende Ihrer Übungssequenz können Sie sich auch in Medidation üben. Das muss nicht lange sein, aber Medidation hilft Ihnen mit der Zeit zur Ruhe zu kommen und Ihr Gedanken-Karrussell zu stoppen. Setzen Sie sich dazu in den Schneidersitz oder mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl. Oder Sie meditieren im Liegen. Schließen Sie sanft die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Es ist ganz normal, dass Ihre Gedanken abschweifen. Wichtig ist, dass Sie dies bemerken und Ihre Konzentration immer wieder sanft auf Ihren Atem lenken. Es ist in Ordnung, wenn Sie am Anfang nur wenige Minuten in der Meditation verweilen können oder ein Gefühl der Unruhe verspüren. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig üben – am besten jeden Tag – und Sie werden einen wohltuenden Effekt verspüren, der Ihnen hilft ruhiger zu schlafen.
