2015 hat die Challenge „30 Tage Plank“ auf Facebook über eine halbe Million Profis und Laien sportlich motiviert. Heute kannst auch Du mit Planking beginnen und ein besseres Körpergefühl erreichen. Du baust Muskeln und Ausdauer auf, was zu einer besseren Haltung und zu einem verbesserten Körpergefühl führt.
ZUNÄCHST ABER EINMAL: WAS IST ÜBERHAUPT DIE PLANK?
Die Plank (Brett oder Planke) ist ein Unterarmstütz, bei dem der Körper über eine gewisse Zeit gerade wie ein Brett gehalten wird. Deine Gegenspieler sind dabei das eigene Körpergewicht und die Erdanziehungskraft. Du trainierst die Muskeln an Armen, Beinen und die Rumpf- und Gesäßmuskultur. Vor allen anderen Muskeln wird die tiefere Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt. Fettpolster schmelzen dahin. Die Plank ist eine Ganzkörperübung. Ziel ist es, die Plank innerhalb von 30 Tagen ganze vier Minuten zu halten. Die Trainingszeit beginnt mit wenigen Sekunden und steigert sich, je fitter Du wirst.
WAS BRAUCHST DU ZUM PLANKING?
Um die Plank auszuführen, musst Du nicht ins Fitnessstudio gehen. Du kannst die Plank zu Hause im Wohnzimmer und überall dort ausführen, wo genügend Platz ist. Ein extra Sportoutfit ist nicht notwendig, kann aber die Motivation stärken.
Wie führst du die Übung richtig aus?
Als Ausgangsposition dient die Liegestützposition. Nun legst Du Deine Unterarme schulterbreit auf den Boden, sodass die Ellenbogen auf der Höhe der Schultern sind. Anschließend streckst Du Deine Beine aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Dein Körper ist nun gerade wie ein Brett (Plank). Du spannst die Bauch- und die Gesäßmuskeln an, um die Plank stabil zu halten. Der Po wird nicht nach oben gestreckt und der der Bauch sollte nicht durchhängen. Ziehe das Kinn zur Brust, damit der Hals als Verlängerung der Wirbelsäule fungiert
EIN PLANK TRAINING KÖNNTE WIE FOLGT AUSSEHEN:
Du kannst die Plank jeden Tag einmal trainieren. Einen Wochentag planst Du einen Ruhetag ein. Die Steigerung der Zeit erfolgt kontinuierlich. In der ersten Woche steigerst Du die Länge aller zwei Tage. Du beginnst an den ersten zwei Tagen mit 20 Sekunden, damit sich Dein Körper an die Belastung gewöhnt. Am dritten und vierten Tag hältst Du die Plank 30 Sekunden und am fünften Tag 40 Sekunden. Den sechsten Tag wählst Du als Trainingspause aus. Am siebenten Tag bist Du fit für 45 Sekunden.
IN DER ZWEITEN WOCHE WIRD DIE TRAININGSZEIT WIE FOLGT GESTEIGERT:
8. Tag: 45 Sekunden
9., 10. und 11. Tag: 60 Sekunden
12. Tag: 90 Sekunden
Am 13. Tag folgt die Trainingspause, bevor Du am 14. Tag und am 15. Tag mit 90 Sekunden Deine Leistung vor der Trainingspause erneut abrufst. Am 16. und 17. Tag haben sich Deine Muskeln an die Belastung gewöhnt. Du solltest jetzt schon 120 Sekunden schaffen. Steigere die Belastung am 18. Tag auf 150 Sekunden. Am Tag 19 kommt die Trainingspause zum Tragen. An den Tagen 20 und 21 etablierst Du die 150 Sekunden Plank, bevor Du an den Tagen 22 und 23 auf 180 Sekunden steigerst. Ab jetzt geht es zum Endspurt. Du steigerst Deine Leistung am Tag 24. und 25. Tag auf 210 Sekunden. Tag 26 wird als Pause eingeplant. An den Tagen 27 und 28 schaffst Du schon 240 Sekunden. Das lässt sich am Tag 29 auf 270 Sekunden steigern. Am Tag 30 hältst Du die Plank so lange wie möglich.
Einsteiger beginnen die Plank auf den Knien, wie bei verkürzten Liegenstützen. Fortgeschrittene stützen sich nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen oder gar auf den Fingerspitzen ab. Eine weitere Steigerung ist die seitliche Plank zum Training der seitlichen Bauchmuskeln. Hierbei legst Du Dich auf die Seite und stützt Dich auf dem Unterarm ab. Dann hebst Du die Hüfte und den Po an und bringst die Körpermitte auf eine Linie. Zu Erhöhung des Schwierigkeitsgrades kannst den freien Arm, der sonst auf der oberen Hüfte liegt, unter Deinem Körper durchführen und anschließend wieder auf der Hüfte platzieren.
